Oltre oceano è stata invece sviluppata una dieta definita DASH; tale dieta vanta caratteristiche positive similari alla dieta europea, vanta anch'essa numerosi studi di approfondimento su vasta scala e su numerosi soggetti.
Ricordiamo che tale dieta è consigliata alla popolazione americana che ha uno stile di vita e alimentare diverso da quello europeo.
DIETA DASH
Le fondamenta di questa dieta sono:- Mangiare vegetali, frutta e cereali integrali.
- Introduzione di latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, pesce, carne bianca, noci e oli da vegetali.
- Limitare cibi ricchi in grassi saturi quali carne grassa, latticini e in particolare formaggi stagionati, oli tropicali quali olio di cocco, olio di palma, semi di palma.
Sulla base di tali indicazioni cerchiamo di costruire un programma alimentare giornaliero da 2000 Kcal (dedicato a uomini parzialmente attivi o donne abbastanza attive).
- Cereali: 6-8 volte al giorno
- Carne, pollo, pesce: meno di 6 volte al giorno
- Vegetali: 4-5 volte al giorno
- Frutta: 4-5 volte al giorno
- Latticini a basso apporto di grassi: 2-3 volte al giorno
- Sodio 2,3 g al giorno
- Noccioline, semi, frutta in guscio: 4-5 volte a settimana
- Dolci meno di 5 volte a settimana
Quali benefici porta tale dieta?
Tale dieta abbassa la pressione arteriosa ed il colesterolo LDL ("Cattivo"), rispetto alla dieta tipica Americana, anche se associata al consumo di più frutta e vegetali.
Tale dieta permette una riduzione di peso, specie se associata ad uno stile di vita più attivo.
Lo studio citato (ma ce ne sono diversi a comprovarne l'efficacia) ha coinvolto 459 adulti, di cui alcuni soggetti con pressione arteriosa elevata, sono state messe a confronto le seguenti 3 diete con 3 g di sodio giornalieri.
- Dieta americana tipo
- Dieta americana tipo con maggiore assunzione di frutta e verdura
- DASH DIET
Dopo 2 settimane il gruppo di soggetti sottoposti alla dieta 2 e 3 hanno ridotto la pressione arteriosa rispetto al gruppo di controllo con dieta tipo americana, chi seguiva la dieta DASH aveva ottenuto i migliori risultati.
I soggetti che seguivano la dieta DASH ottenevano anche una riduzione del colesterolo LDL, entrambi i fattori sono dei marcatori per il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
In funzione dell'apporto calorico della dieta il programma DASH prevede la seguente frequenza di porzioni:
a: cereali integrali raccomandati perchè ricchi di proteine e fibre
b: Per chi è intollerante al lattosio si possono provare le compresse di enzimi della lattasi, oppure latte privo o con ridotto apporto di lattosio
c: il contenuto di grassi varia in funzione del tipo di olio o grasso
d: Il limite di sodio del programma è 2,3 g o 1,5 per gli ipertesi
La dieta da sola naturalmente NON basta, deve essere sempre associata ad uno stile di vita salutare quindi viene consigliato di:
- Essere fisicamente attivi
- Mantenere un peso salutare
- Limitare il consumo di alcolici
- Cercare di ridurre le situazioni di stress
I cambiamenti non devono essere repentini, ma graduali magari se condivisi con le persone care o i familiari.
CONCLUSIONI
La dieta DASH permette un miglioramento dello stato di salute generale, specie se associato ad un migliorato stile di vita, per quanto riguarda la popolazione americana, nei confronti della dieta americana.
Buona salute a tutti!
Dr Giorgio Gori
Personal Nutrition Tranier
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